Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?

Kultura diet i aktywności fizycznej

Dieta, treningi, chudnięcie, masa, rzeźba, fitness i siłownia – to słowa, które od wielu lat odmieniamy w naszym społeczeństwie przez wszystkie przypadki. Każdy z nas chce wyglądać i czuć się lepiej, dlatego testujemy na sobie różnego rodzaju diety, inwestujemy w plan działania od dietetyka, kupujemy aplikacje do chudnięcia i masę sprzętu do ćwiczeń. Chodzimy do siłowni, zapisujemy się na zajęcia zumby, zaczynamy biegać. Wszystkie te trendy z jednej strony dobrze na nas wpływają, bo zaczynamy o siebie dbać, ale z drugiej strony stosowanie przypadkowych diet, bez elementarnej wiedzy dietetycznej może wyrządzić nam więcej szkód niż pożytku. Warto więc zapoznać się z podstawowymi informacjami na temat somatotypów – czyli rodzajów budowy sylwetki.

Warto również poznać plusy i minusy diet eliminacyjnych, aby z pełną świadomością zmieniać swoje nawyki żywieniowe na lepsze i zdrowsze. Nie zapominajmy też w tym wszystkim o opiekowaniu się swoją psychiką, bo choć kultura diet i aktywności fizycznej mobilizuje nas do ruchu, sportu i zdrowszego odżywiania, to równie często nakłada na nas niesamowitą presję związaną z idealnie wyglądającym ciałem, która od wielu lat promowana jest w mediach społecznościowych. Pamiętajmy, że ideały nie istnieją, a porównywanie się z innymi zazwyczaj wyrządza nam więcej krzywdy niż pożytku. Kierując się wyłącznie polepszeniem stanu swojego zdrowia nauczymy się odżywiać lepszym jakościowo jedzeniem (odpowiednia dieta) i korzystać ze sportu w granicach rozsądku (aktywność fizyczna).

Typy budowy sylwetki

Wyróżniamy trzy główne somatotypy, czyli rodzaje budowy ciała:

• Ektomorfik – osoba posiadająca ten typ będzie wysoka i bardzo szczupła;
• Mezomorfik – osoba z atletycznym ciałem, wąskimi biodrami, ale szerokimi ramionami;
• Endomorfik – osoba niska, przysadzista i krępa z tendencją do szybkiego i okazałego przybierania tkanki tłuszczowej.

Podział ten wymyślił w latach czterdziestych dwudziestego wieku znany badacz o nazwisku Sheldon. Opracowując swoją teorią kierował się głównie względami psychologicznymi, aby wyjaśnić przyczyny i rezultaty, związane z żywieniem i predyspozycjami konkretnych osób w zakresie ustalania diet i planów treningowych. Somatotyp ocenia się według metodologii Sheldona biorąc pod uwagę wzór Heath-Cartera, uwzględniający: wzrost, wagę, grubość fałdów skórnych, szerokość kości oraz obwody ramienia i łydki.

To, do której grupy należymy, będzie miało wpływ nie tylko na to jak będziemy wyglądać z zewnątrz, ale również jakie rodzaje diet będą naszej budowie służyć i jakie treningi w ogóle mają szanse zadziałać. Typ budowy ciała ma ogromne znaczenie przy układaniu jadłospisów i bilansów kalorycznych oraz przy planowaniu aktywności fizycznej, właściwej dla naszych cech charakterystycznych. Kiedy odwiedzamy dietetyka, wystarczy kilka spojrzeń i już wiadomo, którą drogą iść w naszym przypadku, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Do tego wystarczy jeszcze pomiar i analiza masy ciała i można przystąpić do układania planu na zmianę sylwetki. Warto jednak nadmienić, że czyste somatotypy nie występują bardzo często w społeczeństwie, najczęściej jest to mieszanka dwóch z nich, która odpowiednio ukierunkowana na skuteczne treningi oraz dobry plan żywieniowy, jest w stanie przybliżyć się w łatwy sposób do pożądanej sylwetki.

Jak rozpoznać ektomorfika?

Ektomorfik to, mogłoby się wydawać, wymarzony rodzaj budowy ciała. Dlaczego? Charakteryzuje się on bardzo szczupłą sylwetką oraz ponadprzeciętnym wzrostem. Te cechy wykazują ektomorficy bez względu na wiek, płeć i stosowaną dietę. I rzeczywiście w przypadku pań – są one często obiektem zazdrosnych spojrzeń koleżanek, kiedy na firmowej imprezie mogą zajadać się bez mrugnięcia okiem najbardziej kalorycznymi potrawami, a następnie popijać wszystko alkoholem i w ich sylwetce nic się nie zmieni. Ektomorficy mogą na co dzień jeść tłusto, kalorycznie i niezbyt zdrowo, ale ich szybki metabolizm i tak ze wszystkim sobie poradzi bez przykrych konsekwencji w postaci boczków, opony na brzuszku czy pełnych ud. Ektomorfikiem będzie też mężczyzna, przesadnie szczupły i wysoki, który będzie miał ogromny problem ze zbudowaniem masy mięśniowej. Niezdrowa nadwyżka kaloryczna (nieprzemyślana dieta na masę) w postaci śmieciowego jedzenia nie pomoże mu w żaden sposób, bo nie uzyska z tego tytułu mięśni, a jedynie nadprogramowy tłuszczyk w okolicy brzucha.

Budowa ektomorficzna – cechy charakterystyczne

Jeżeli chodzi o wygląd, u ektomorfika zauważymy takie elementy jak:

• Bardzo szczupła sylwetka;
• Wąskie biodra i wąskie barki;
• Długie, smukłe nogi i ręce;
• Ponadprzeciętny wzrost;
• Mocno widoczne kości obojczykowe oraz biodrowe.

Będzie go również charakteryzował niski poziom tkanki tłuszczowej oraz znaczna trudność w przybraniu dodatkowej wagi.

Dieta dla ektomorfik – jak przytyć?

Jak już wcześniej zauważyliśmy, posiadając ektomorficzną budowę ciała, nie mamy co liczyć na wzrost masy dzięki podwyższeniu kaloryczności posiłków. Szybki metabolizm zrobi w tym przypadku „swoje”, a jedyne co zyskamy to dodatkowy tłuszczyk w problematycznych strefach. Ektomorficy wciąż będą wysocy, smukli i po prostu chudzi. Aby pokonać naturalne predyspozycje warto ustalić sobie kilka zasad, według których będziemy budować masę mięśniową. Najlepiej udać się do dietetyka lub postawić na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa może okazać się zbawienna, bowiem zapewni nam odpowiedni bilans energetyczny oraz zróżnicowanie posiłków. Tak czy inaczej najważniejsze zasady, które pomogą przytyć ektomorfikowi to:

• Ustalenie z dietetykiem jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dołożenie odpowiedniej, dobowej nadwyżki;
• Zwiększenie liczby posiłków do sześciu (chodzi o pełne posiłki, a nie przekąski);
• Dołożenie porcji białka w diecie – nawet do 1,8 grama na każdy kilogram masy ciała;
• Zwiększenie również proporcji przyjmowanych tłuszczów do 30 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego (tu chodzi głównie o tłuszcze omega-3, ale również tłuszcze jednonasycone i wielonasycone);
• Węglowodany muszą stanowić 55 procent dziennego zapotrzebowania, ale stawiamy tu na węglowodany złożone.

Powyższe zasady odzwierciedlają połączenie diety wysokobiałkowej z dietą węglowodanową, przy jednoczesnym zachowaniu balansu pomiędzy mikro- i makroskładnikami. Duża ilość białka powinna wspierać budowanie mięśni, a nadwyżka węglowodanów i tłuszczu ma spowalniać procesy kataboliczne zachodzące nieustannie w organizmie.

Dieta pudełkowa ratunkiem dla ektomorfika

Catering dietetyczny jest pomocny w przypadku realizowania każdej diety – niezależnie od tego czy chcemy schudnąć, przybrać na wadze czy po prostu wprowadzić nowe, lepsze i zdrowsze nawyki żywieniowe. Łatwiej skupić się na przestrzeganiu jadłospisu, jeśli nie musimy poświęcać wielu godzin na przygotowywanie posiłków, a wszystko mamy wygodnie „podane pod nos”. To dlatego dieta pudełkowa cieszy się nie słabnącą popularnością. Jakie są zalety cateringu w przypadku ektomorfików?

• Mamy pewność, że nie zjemy za mało. Kiedy każdy posiłek jest odpowiednio zbilansowany i obliczony pod kątem wartości energetycznej, jedząc wszystko, na pewno dostarczymy sobie nadwyżki kalorycznej. A o to nam między innymi chodzi.
• Zróżnicowanie – przyrządzając posiłki samemu, obracamy się raczej wśród dobrze znanych i lubianych produktów. Nie znaczy to jednak, że jemy w sposób zbilansowany pod kątem mikro- i makroskładników. Tylko dietetyk jest w stanie ułożyć odpowiedni jadłospis, w którym nie zabraknie zdrowych tłuszczy, białka, złożonych węglowodanów, witamin i minerałów.
• Oszczędność pieniędzy – to kolejny z atutów przejścia na catering dietetyczny. Często słyszy się głosy, że dzienna cena za pakiet diety pudełkowej jest wysoka i nieopłacalna. Rzeczywiście, jeśli porówna się jeden do jednego ceny i ilości zużytych produktów, może okazać się, że przepłacamy. Jednakże warto pomyśleć nieco „szerzej”, aby uświadomić sobie, co poza produktami spożywczymi wchodzi w skład kosztu cateringu. A będzie to:

- koszt opakowania;

- koszt zużytego do przygotowania posiłku: prądu, wody, gazu;

- koszt pracy kucharza;

- koszt dowozu do klienta;

- koszt konsultacji dietetycznej i ułożenia zbilansowanego jadłospisu;

- koszt wywozu śmieci.

O takich rzeczach często się nie myśli, ale jednak są one zawarte w cenie przygotowywanego zestawu. Biorąc pod uwagę powyższe, koszt jaki ponosimy stawiając na catering dietetyczny, nie jest wcale tak duży, a wręcz możemy na nim zaoszczędzić.

• Oszczędność czasu – w dzisiejszych czasach jest to dobro nawet bardziej pożądane niż pieniądze. Często pracując od rana do wieczora, posiadamy wystarczającą ilość pieniędzy, ale mamy problem z ich wydawaniem, bo na wszystko brakuje nam czasu. Zmęczeni po wielu godzinach w pracy, nie mamy siły, by wyjść do znajomych, na imprezę czy chociażby do kina. A w domu czekają nas niezmiennie wszystkie codzienne obowiązki, takie jak zmywanie, pranie, gotowanie i sprzątanie. Dieta pudełkowa może być w tym przypadku wybawieniem. Decydując się na catering dietetyczny nie musimy przygotowywać posiłków, sprzątać po nich ani stać w długich sklepowych kolejkach, żeby uzupełnić brakujące produkty spożywcze. Zaoszczędzony czas można wykorzystać na odpoczynek czy spotkania z bliskimi.

Aktywność fizyczna dobrana do ektomorfika

Zwykło się uważać, że ektomorficzna budowa ciała jest idealna i każdy powinien do niej dążyć. Jeżeli jednak przyjrzymy się cechom tego somatotypu, to na pierwszy rzut oka widać, że mężczyźni z reguły wcale nie dążą do takiej sylwetki. Raczej zależy im na zbudowaniu masy mięśniowej na plecach i w okolicach klatki piersiowej, a to dla ektomorfika wcale nie jest takie łatwe. Odpowiednio dobrany trening jest jednak w stanie zdziałać cuda, o ile przestrzegamy jego głównych zasad.

• Przede wszystkim ektomorfik powinien postawić na trening siłowy, bez wysiłku typu kardio. To dlatego sprawdzi się tu obciążenie, jakie zapewniają hantle, ketlle bell czy typowa sztanga. Maszyny dostępne w siłowni także będą dobrym rozwiązaniem, o ile umiemy ich odpowiednio używać! Warto tutaj sięgnąć po profesjonalną poradę trenera, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
• Unikamy wysiłku polegającego na spalaniu tkanki tłuszczowej – bieg, fitness, taniec.
• Trening na masę – to coś co się jak najbardziej przyda ektomorfikowi. Co ważne, używamy dużego obciążenia, ale nie stosujemy zbyt wielu powtórzeń w seriach. Lepiej zrobić więcej serii, ale z mniejszą liczbą powtórzeń danego ćwiczenia. Za każdym razem możemy nieco zwiększać obciążenie, ale róbmy to stopniowo, żeby nie zrobić sobie krzywdy i się nie przetrenować.
• Ćwiczymy 5 razy w tygodniu po około 50 minut. Nie zapominamy rozgrzać się przed treningiem oraz porozciągać po nim. Regularność treningów jest kluczowa przy budowaniu masy. Cały proces wspomoże również posiłek przed treningiem i po treningu. Stawiamy na białka strukturalne i dodatkowe węglowodany złożone.

Nabieranie masy mięśniowej u ektomorfika jest możliwe i stosunkowo łatwe, jeżeli przestrzegamy powyższych zasad. Często łatwiej jest osobom, o takiej budowie ciała, przestrzegać diety, bo nie wiąże się ona z żadnymi restrykcjami, a wręcz przeciwnie – stawia na nadwyżkę kaloryczną. Dokładając regularny trening siłowy, a także bogaty w białko posiłek po aktywności fizycznej – powinniśmy zauważyć dosyć szybko pierwsze efekty naszych starań. Niestety często mamy do diet i treningów słomiany zapał i nie realizujemy planu systematycznie. Wówczas mamy poczucie ciągłego bycia na diecie, nieustannych treningów, a do tego wszystkiego rezultaty są zbyt mizerne w stosunku do naszych ambicji. W takiej sytuacji motywacja słabnie, a cały plan upada.

Należy pamiętać, że szybkie i przesadne efekty często są związane z efektem jo-jo. I to nie tylko w przypadku osób, które chcą schudnąć, ale też tych, które walczą o spektakularny przyrost mięśni. Trwałe rezultaty są zawsze efektem systematycznej i wytrwałej pracy nad sobą, swoimi nawykami żywieniowymi i dbałością o aktywność fizyczną. Choć zewsząd atakują nas reklamy idealnie umięśnionych mężczyzn i szczupłych kobiet, warto znać prawdę, która stoi za taką sylwetką.

Niemniej jednak zawsze od czegoś trzeba zacząć. Pierwsze kroki są najtrudniejsze, bo organizm doznaje szoku przestawiając się na nowy tryb żywienia i treningów. Po mniej więcej tygodniu nowe nawyki zaczynają być dla nas typowym zachowaniem i realizacja planu staje się coraz prostsza.

Czytaj więcej:

• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?
• Dieta przy refluksie żołądka - co i ile jeść?
• Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?
• L-karnityna – co to za substancja?
• Czym jest maltodekstryna i w jaki sposób powstaje?
• Zespół jelita drażliwego – czym jest i z czym się wiąże?
• Lekceważenie problemu niedowagi – co jeść aby przytyć?
• Czym jest piramida żywienia?