Dieta biegacza – co powinniśmy jeść, aby treningi były efektywne?

Gdy decydujesz się na sportowy styl życia i chcesz wprowadzić do swojej codzienności jakąś aktywność, bardzo często jest to bieg. Wszystko wydaje się proste – zakładasz wygodne buty i biegniesz. W praktyce jednak, dobrze jest się przygotować i nieco zmodyfikować swoje życie. Dzięki temu z treningów wyciągniesz jak najwięcej dobrego dla swojej sylwetki oraz zdrowia.

Po co biegasz?

To, jak ostatecznie będzie wyglądała dieta dla biegacza, zależy od tego, dlaczego wprowadzasz tę aktywność do swojego życia. Cel determinuje metody postepowania, typ treningów, a nawet jadłospis. Inaczej będzie wyglądała dieta biegacza początkującego, zaawansowanego czy tego, który pragnie jedynie schudnąć. Oczywiście, nie musisz od razu podejmować decyzji na temat tego, że za rok chcesz pokonywać ultramaratony. To może wyjść w praniu. Skoncentruj się na tu i teraz i dopasuj swój jadłospis do potrzeb swojego organizmu.

Dieta dla biegaczy jest niezwykle istotnym elementem. To od niej w dużej mierze zależy to, czy będziesz spalać mięśnie, jak będzie budowała się Twoja kondycja oraz postępy oraz jak przy tym wszystkim będzie się czuć Twój organizm. Prawidłowo zbilansowany jadłospis pomoże Ci w ewentualnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej i zastąpieniem jej mięśniami. Co ważne, będzie miał również kluczowy wpływ na to, w jakim tempie wracasz do sił po intensywnym treningu. Inaczej przygotujesz swoje ciało do biegu na 5 km, a inaczej do maratonu. Innych zasobów potrzebuje też Twoje ciało.

Gdy chcesz schudnąć – dieta biegacza redukcja

Redukcja tkanki tłuszczowej w ciele odbywa się poprzez dbanie o deficyt kaloryczny. Przy jego obliczaniu należy wziąć jednak pod uwagę wiele zmiennych. Przede wszystkim – nie każda osoba będzie mieć te same potrzeby! Wiesz, że osoby z nadwagą i otyłe, mają tak naprawdę większe zapotrzebowanie kaloryczne, niż te o prawidłowym BMI?

Dieta dla biegacza aby schudnąć powinna być opracowana z głową, najlepiej przy wsparciu dietetyka. Wcześniej warto wykonać badania krwi, cholesterolu, serca, co będzie niezwykle przydatne przy tworzeniu planu treningowego. Najistotniejsze jednak jest to, że nie powinien być to jadłospis restrykcyjny! Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje witamin, minerałów, białka, które jest budulcem mięśni, a także węglowodanów, które są dla niego paliwem niezbędnym do pokonywania kolejnych dystansów! Dieta biegacza redukcja powinna składać się z pełnowartościowych, regularnie spożywanych posiłków.

Jaka dieta przy bieganiu? Na pewno nie 1000 czy 1200kcal! To zdecydowanie za mało. Według norm żywienia to zapotrzebowanie kaloryczne dla dziecka w wieku od 1-3 lat, o wadze 12 kg! Jak masz czuć się dobrze, jedząc tyle, co dziecko, które tak naprawdę jeszcze aż tak dobrze nie biega?

Postaw więc na obniżenie kaloryczności swoich posiłków o 200-500 kcal (w zależności od wagi wyjściowej). Zadbaj o to, aby nie wypełniać dnia fast foodami, chipsami, nie sięgać po słodycze i inne przekąski. Posiłki powinny być lekkie, ale dobrze ułożone. Ma znaczenie to, kiedy przyjmujesz węglowodany, a kiedy białko.

Dieta dla początkujących biegaczy – jak powinna wyglądać?

Dieta początkującego biegacza będzie zbliżona do tej dla osoby, która chce w ten sposób schudnąć. Tu również musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Teraz wiele zależy od tego, jaki efekt ma przynieść bieganie – wzmocnienie organizmu? Wówczas utrzymaj kaloryczność tak, aby bilans wychodził na zero. Schudnięcie? Powinien zaistnieć niewielki deficyt kaloryczny. Budowę masy mięśniowej? Warto zwiększyć kaloryczność posiłków, które pomogą Ci w rozwijaniu mięśni.

W zasadzie, jeśli dieta dla początkujących biegaczy ma być kompletna, należy pamiętać o kilku bardzo ważnych aspektach. Przede wszystkim należy z głową rozłożyć posiłki w ciągu dnia, uwzględniając nie tylko dni treningowe, ale i same treningi. Ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed planowanym wybieganiem.

Jak więc z praktyce powinna wyglądać taka dieta dla biegaczy? Przed treningiem należy zjeść lekki posiłek, bogaty w węglowodany, które będą paliwem dla Twoich mięśni. Postaw na bułkę z masłem orzechowym i bananem, albo niewielką ilość sałatki owocowej, zjedz banana z dwiema kostkami gorzkiej czekolady.

Niezwykle istotny jest też posiłek po bieganiu. Bez niego dieta biegacza jadłospis nie przyniesie wymaganych efektów. Należy bowiem uzupełnić poziom glikogenu, aby Twój organizm nie spalał mięśni. Dlatego właśnie na talerzu powinny znaleźć się takie rzeczy jak m.in. chleb pełnoziarnisty, owoce, warzywa, mięso, nabiał jaja. Posiłek należy zjeść najpóźniej na godzinę po zakończonym treningu.

Czy można biegać na czczo?

Dieta przy bieganiu pozwala na przeprowadzanie treningów na czczo. Co więcej, badania pokazują, że taki bieg może pomóc w spaleniu większej ilości tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to wyłącznie krótkich wybiegań. Nie podejmuj się treningu, podczas którego będziesz pokonywać na czczo 8, 10 czy 20 kilometrów! Pamiętaj także o tym, że po treningu powinieneś natychmiast spożyć śniadanie – czy to będzie posiłek stały czy koktajl lub shake – zależy już od Ciebie.

Co ważne, dbając o swoje odżywianie biegacza zapomnij o udziale w zawodach na czczo! Nawet, jeśli będzie to stosunkowo krótki dystans, taki krok nie zda egzaminu. Przede wszystkim udział w zawodach łączy się ze stresem, dodatkowo skoro już biegniesz w konkursie, zapewne zależy Ci na czasie. Chcesz zapewne dobrze wypaść, a nie zemdleć po przebiegnięciu kilkunastu metrów?

Jak powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego?

Jeśli należysz do osób zaawansowanych, bierzesz udział w zawodach i pokonujesz dziesiątki czy setki kilometrów na swoich nogach, biegacz regularnie, warto zmodyfikować nieco swój jadłospis. Przede wszystkim dieta biegacza długodystansowego powinna zawierać więcej kalorii, a co za tym idzie dobrych węglowodanów, białka. Komponuj posiłki tak, aby pozwalały Ci osiągać swój cel.

Bardzo ważne jest to, że dieta dla biegacza długodystansowego nie powinna być też ciężka, szczególnie przed planowanym biegiem. Nie sięgaj po dania z kuchni meksykańskiej, azjatyckiej, indyjskiej. Choć smaczne i mogą dostarczyć Ci niezbędnych wartości, to z drugiej strony mogą obciążyć żołądek, powodować zgagę, wzdęcia, a nawet biegunki. Pamiętaj o tym, aby słuchać swojego organizmu i odpowiadać na jego potrzeby.

Niezwykle istotne jest również to, aby dieta biegaczy długodystansowych koncentrowała się także na posiłkach spożywanych po treningu albo zawodach. Należy wówczas uzupełnić poziom glikogenu, skoncentrować się na węglowodanach oraz białku. Dostarczać je można na różne sposoby. Jeśli chodzi o zaawansowanych biegaczy, oni mogą więcej w zakresie dietetyki (oczywiście wiele zależy od celu, który zostanie obrany).

Jeśli porywasz się na ultramaratony, dieta dla biegaczy długodystansowych pozwala Ci na wiele. Przede wszystkim mowa o kaloryczności posiłków. Taki jadłospis dla biegacza może zawierać szakszuki, pizze, omlety bogate w dodatki, makarony, rolady, steki czy burgery. Warto jednak poznać swoje ciało po to, aby dowiedzieć się, czego potrzebuje. Z pewnością dieta biegacza przepisy nie muszą być skomplikowane i pozwalają na przygotowanie większej liczby posiłków, które będziesz spożywać w kolejnych dniach.

Jadłospis dla biegacza – woda jest kluczem

Nawet najlepiej skomponowane posiłki nie wyposażą Twojego organizmu we wszystkie potrzebne składniki, jeśli pominiesz bardzo ważny aspekt. Mowa o nawadnianiu. Jadłospis dla biegacza może być pełen soczystych owoców, ale należy również pamiętać o wodzie oraz napojach izotonicznych. Najlepiej będzie wybierać te bez cukru.

Sięgaj po wodę mineralną i źródlaną. Warto przeplatać je ze sobą w ciągu dnia. Pozwoli Ci to zadbać odpowiednio o Twój organizm. Niezwykle cenne będą też żele energetyzujące, które przydają się przede wszystkim w dniach zawodów, gdy potrzebujesz dodatkowego zastrzyku siły i nawodnienia organizmu.

Jaka dieta dla biegacza powinna być przygotowana, aby zapewnić mu odpowiednie nawodnienie? Wszystko ponownie zależy od wielu czynników. Mowa bowiem o długości pokonywanych dystansów, temperaturze otoczenia, nachyleniu terenu. Podstawowo każdy z nas powinien wypijać około 2 litrów wody dziennie. Jeśli biegasz, zapotrzebowanie na nią znacznie się zwiększa.

Kto ma czas gotować?

Dieta biegacza przepisy mogą być proste i skomplikowane. Niezależnie od tego, na które postawisz, należy pamiętać o tym, że ktoś te posiłki musi przygotować. To często wiąże się z dodatkowymi godzinami spędzanymi w kuchni oraz na zakupach. Możesz sięgnąć po opcję bezpieczną i prostą. Mowa o diecie pudełkowej. Korzystając z naszej oferty, możesz otrzymać znacznie więcej, niż przepisy dla biegaczy. Będziemy dostarczać Ci codziennie komplet świeżych posiłków idealnych dla osób, które trenują bieganie.

Wystarczy, że dobierzesz kaloryczność zestawów, określisz liczbę posiłków, a także powiesz nam o tym co lubisz, czego nie lubisz, czy masz jakieś alergie pokarmowe. Pudełka z jedzeniem będą dostarczane do Ciebie codziennie, pod same drzwi. Kolejność ich spożywania dostosujesz do swojego dnia treningowego. Co ważne, jeśli nie do końca wiesz, jaką kaloryczność powinieneś wybrać, możesz skonsultować się z naszymi dietetykami klinicznymi. Uwzględniając Twój poziom zaawansowania, cele które chcesz osiągnąć oraz liczbę treningów, a także ich długość – pomoże Ci ustalić, jakiego zapotrzebowania energetycznego wymaga Twój organizm.

Posiłki przygotowywane są przez świetnych szefów kuchni. Dbają oni o to, aby były ugotowane na bazie świeżych warzyw, mięs, nabiału, owoców, ryb i innych produktów. Często pochodzą one od zaufanych, lokalnych dostawców. Część produktów, jak np. chleby – przygotowujemy od początku do końca samodzielnie!

Czytaj więcej:

• Dieta na wypadanie włosów | co jeść na wypadające włosy?
• Dieta na zdrowe włosy | co jeść na porost włosów? Piękne i mocne włosy
• Dieta na ładną cerę | co jeść na piękną, zdrową cerę?
• Dieta przy zakrzepicy | co jeść przy zakrzepicy żył?
• Dieta na obniżenie trójglicerydów | Jadłospis na wysoki poziom trójglicerydów
• Dieta na płodność | Co jeść na płodność? Jadłospis i rady
• Dieta antycellulitowa | dieta na cellulit - co jeść aby pozbyć się cellulitu?
• Dieta 2800 kcal | Catering dietetyczny 2800 kalorii
• Dieta 2600 kcal | Catering dietetyczny 2600 kalorii
• Dieta 2100 kcal | Catering dietetyczny 2100 kalorii