Jak, kiedy i co zjeść po treningu na siłowni?

Wysportowana sylwetka, brak tłuszczu i widoczne mięśnie? To marzenie niemal każdego, zwłaszcza tych, którzy trenują regularnie i z utęsknieniem czekają na wymarzone rezultaty. Dlaczego te nie zawsze nadchodzą? Czy trzeba ćwiczyć z największą intensywnością, aby uzyskać pożądany efekt? Specjaliści od dawna przekonują, że trening to nie wszystko. Kluczowa jest także właściwa dieta- i to nie tylko ta na co dzień, ale także ta po wysiłku fizycznym. Przekąski po treningu są ważniejsze, niż myślisz.

Co jeść po treningu żeby schudnąć?

Nawet 70% sukcesu to efekt właściwie dobranej diety – przekonują fachowcy od żywienia. Tylko 30% to kwestia tego, jak mocno pocimy się podczas ćwiczeń na siłowni. Przerzucanie ciężarów, trening cardio i rozciąganie są bardzo ważne, ale musimy pamiętać, że to po opuszczeniu sali ćwiczeń rozpoczyna się proces, skutkujący spalaniem tłuszczu i budowania masy mięśniowej. A mięśnie powstają powoli, w dodatku aby wytworzyć nowe włókna, organizm musi mieć pod ręką materiał budulcowy. Dlatego, wbrew pozorom, proste pytanie co jeść po ćwiczeniach? urasta do rangi kluczowej kwestii. Trzeba sobie uświadomić, że:

• Właściwe odżywianie potreningowe przyspiesza regenerację organizmu
• Odżywka po wysiłku ma za zadanie uzupełnić straty poniesione w czasie ćwiczeń
• Niewystarczające odżywianie w stosunku to intensywności ćwiczeń będzie powodować zahamowanie efektów.

Zdrowie zasady odżywiania - co jeść przed i po treningu żeby schudnąć?

Zasada numer jeden, to przygotowanie się do wysiłku jeszcze zanim ubierzemy dresy i chwycimy za ciężary. Trening będzie nieefektywny, jeśli wykonamy go na czczo, a także, jeśli będziemy nadmiernie najedzeni. Uprawienie sportu zaraz po obfitym obiedzie jest nie tylko nieefektywne, ale także może być niebezpieczne. Nie bez znaczenia jest także to, co stanowiło posiłek. Tzw. przedtreningówka to solidna porcja kalorii, ale w postaci lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego pożywienia. Tłuste, ciężkostrawne potrawy to najgorsze co można wybrać jako posiłek przed treningiem.

W sprzedaży bez trudu znajdziemy gotowe specyfiki przygotowane dla sportowców. Środki przedtreningowe mają postać shake’ów do samodzielnego sporządzenia, poprzez wymieszanie proszku z wodą lub mlekiem. Warto pamiętać, że nie jest to konieczne – podobny rezultat osiągniemy przygotowując posiłek samodzielnie. Albo korzystając z takiego ułatwienia jak dieta pudełkowa. Po prostu trzeba wybrać wariant sport, określić liczbę potrzebnych kalorii i… przestrzegać samodyscypliny.

Bardzo złym pomysłem jest spożywanie przed treningiem wysokoenergetycznych posiłków z dużą zawartością węglowodanów. Fast foody i inne tego typu, wysoko przetworzone produkty mogą zniweczyć nasze wysiłki na siłowni.

A co jeść ćwicząc na siłowni?

Teoretycznie, można założyć, że ćwiczymy na tyle długo, że nasz organizm da nam wyraźny sygnał, że czas na uzupełnienie zapasu kalorii. Można by wtedy przerwać trening, zjeść coś i wrócić do zajęć… Ale to tylko teoria i do tego błędne koło, bo skoro założyliśmy, że tuż przed ćwiczeniami jedzenie nie jest zalecane, to musielibyśmy odczekać chwilę po posileniu się w trakcie treningu. Do tego dochodzi techniczna kwestia trudności ze spożywaniem czegokolwiek na sali pełnej sprzętu i innych ćwiczących osób. No chyba, że mini siłownię mamy w domu, a kuchnię niedaleko – wtedy techniczne przeszkody znikają, ale nadal – pod względem zdrowotnym to nie najlepszy pomysł. Lepiej jeść po siłowni, a w czasie pobytu na sali podstawa to intensywne nawadnianie. Pić trzeba dużo, szczególnie, jeśli nasz trening kładzie nacisk na kwestie wydolnościowe. Organizm pod obciążeniem traci spore ilości wody, dlatego trzeba zrobić wszystko, aby utrzymać równowagę elektrolityczną.

Co jeść po treningu na siłowni?

Polecanym posiłkiem zaraz po treningu jest np. wysokobiałkowy napój odżywczy. Ale może to być posiłek stały – ważne, aby zawierał sporą dawkę protein, przy niewielkiej zawartości tłuszczu. Dostarczenie naszemu organizmowi „zdrowych kalorii” ma duże znaczenie w procesie regeneracji mięśni. Ten budulec przyjmowany wraz z pożywieniem przyspiesza nie tylko formowanie się nowych włókien mięśniowych, ale także pozwala na naprawę mikrouszkodzeń w już istniejących tkankach.

Umiar jest wskazany także i w tym przypadku – zbyt duża ilość odżywki potreningowej z pewnością nie pomoże, a długotrwałe przyjmowanie dużych dawek białka także może być niekorzystne.

Nie ma się co oszukiwać - zjeść po treningu jednak trzeba i to tak, aby się najeść. Niezdrowe jest odchudzanie się taki sposób, że rezygnujemy z posiłku po intensywnej sesji treningowej. To poważny błąd, bo organizm po wysiłku musi się zregenerować, a jeśli nie będzie mieć do dyspozycji „paliwa” z zewnątrz, to zacznie korzystać z tego, co ma pod ręką. I nie, nie będzie to tłuszcz, wbrew temu, co bywa przedmiotem ludowych mądrości. Na pierwszy ogień pójdą… mięśnie! Katabolizm mięśniowy to zjawisko zachodzące w organizmie kogoś, kto zlekceważył znacznie posiłku regeneracyjnego. Nasze ciała tak skonstruowano, że zaspokajają swoje potrzeby energetyczne najniższym kosztem. A rozkładanie tkanki mięśniowej i zamiana jej na energię jest prostsza, niż spalanie tłuszczu. Ćwicząc „ na głodzie” nie tylko nie osiągniemy imponującego przyrostu bicepsów, ale wręcz możemy zmniejszyć obwód ramion. Bo to mięśnie pójdą na straty, aby zaspokoić „ głód” innych mięśni.

Zjeść sporo trzeba zwłaszcza po intensywnym treningu, i wcale nie trzeba mieć wyrzutów, że objadamy się, co spowoduje, że nie schudniemy. Bo można jeść dużo, o ile jemy zdrowo. Zatem na pewno białka, a do tego mogą być niezastąpione jak zawsze warzywa i owoce. Zawarte w nich przeciwutleniacze to samo dobro dla obciążonego wysiłkiem organizmu.

Co jeść po ćwiczeniach żeby schudnąć? Wszystko zależy od tego, jaki trening uprawiamy.

• Trening cardio – czyli ćwiczenia wytrzymałościowe, których zadaniem jest taka poprawa funkcjonowania organizmu, aby poprawić jego dotlenienie. Organizm lepiej się reneneruje i jest przygotowany na obciążenie w dłuższej perspektywie. Potreningowy posiłek powinien zatem zapewniać podaż węglowodanów, co wiąże się z tym, że dzięki temu zaspokajamy ich zapotrzebowanie energetyczne. Specjaliści od żywienia radzą, aby łączyć dwa rodzaje dostarczanych cukrów – zarówno te proste jak i złożone. I znów – owocem to coś, co warto jeść po treningu aby schudnąć. Zawierają cukry proste, które można uzupełnić tymi złożonymi np. ze zbóż. Ważną zasadą dotyczącą odżywiania osób uprawiających trening cardio jest czas spożywania posiłku. Niedozwolone jest przerywanie już rozpoczętych ćwiczeń, bo ma to niekorzystny wpływ na ich rezultaty.
• Trening siłowy – w którym główny nacisk kładziony jest na zwiększenie masy mięśniowej. Ten typ treningu opiera się na małej liczbie powtórzeń ale ze sporym obciążeniem. Podstawowa dieta w takim wariancie powinna opierać się na białku. Nie jedynie białku, ale tego składnika w posiłkach nie może zabraknąć. Zaleca się, aby dawka białka w ujęciu dziennym wynosiła ok 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Tych wartości nie warto przekraczać – zwiększenie suplementacji nie przełoży się wprost proporcjonalnie na osiągane rezultaty, a ryzykujemy wystąpienie schorzeń ze strony nerek czy wątroby. Jeść przed treningiem i po treningu na mase powinniśmy także węglowodany. Cukry proste polecane są szczególnie do diety po treningu, ponieważ pomagają zapobiegać powstawaniu kortyzolu. A to właśnie ta substancja odpowiedzialna jest za rozpad tkanki mięśniowej. Przeciwnie niż insulina. Przyjmuje się, że 50 procent kalorii, które dostarczamy do organizmu powinno pochodzić z węglowodanów a 30 procent - z białek. Za resztę odpowiadają tłuszcze. Przy takim zbilansowaniu efekty treningów powinny być najlepsze.
• Trening obwodowy – to połączenie ćwiczeń siłowych z treningiem wytrzymałościowym. Ten rodzaj ćwiczeń zyskuje na popularności bo jest dobrym wyborem dla osób, które chcą poprawić wygląd swojego ciała ale bez konkretnego wskazania na siłę. Tak jak w przypadku pozostałych treningów, podstawą powinna być porządna rozgrzewka. Po niej wykonujemy trening właściwy, czyli następujące po sobie ćwiczenia, ale z zachowaniem pomiędzy nimi kilkudziesięciosekundowej przerwy. Przerwy trzeba robić także pomiędzy poszczególnymi obwodami – tu pauza powinna trwać 2 minuty. Podstawą odzywania w przypadku ćwiczeń obwodowych powinno być odpowiednie nawadnianie. Posiłki w ciągu dnia powinny być spożywane regularnie – nie powinny być obfite i ciężkostrawne. Można wspomagać się odżywkami regeneracyjnymi. Jeśli zastanawiacie się co jeść po fitnessie pamiętajcie też, że równie ważna co dieta jest regeneracja. Organizm musi mieć czas na odpoczynek i uzupełnienie wszystkich strat energetycznych.

Kiedy jeść po treningu?

Uzupełnienie wody, makroelementów i kalorii to ważny proces – co do tego nie ma wątpliwości. Jeśli mamy już wybraną formę treningu i skomponowaną dietę, zwróćmy także uwagę na terminarz przyjmowanych posiłków. Większość ekspertów jest zgodna – ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także kiedy jemy.

Ogólna zasada nakazuje, aby posiłki były równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Kluczowe jest m.in. pierwsze śniadanie – nie warto zwlekać ze zjedzeniem pierwszego posiłku zbyt długo, bo taki stan głodu od rana ma negatywny wpływ na nasze ciało – także na samopoczucie. Uzupełnijmy niezwłocznie płyny – najlepiej pijąc niegazowaną wodę mineralną. Kawa czy herbata nie będą tu najlepszym pomysłem. Za to catering dietetyczny to dobry pomysł, jeśli chcemy urzymać regularne tempo posiłków i zawsze jeść tylko to, co zdrowe.

W dniu treningowym porcje powinny być bardziej obfite. Posiłek przedtreningowy możemy spożyć na ok. 2 godziny przed przystąpieniem do ćwiczeń. To pozwoli na przyswojenie części potrzebnych składników i uchroni nas przed zjawiskiem pobierania substancji budulcowych np. z mięśni.

Jeść po siłowni można już chwilę po zakończeniu treningu. Dobrym pomysłem jest wcześniejsze przygotowanie sobie najpotrzebniejszych składników, tak aby posiłek regeneracyjny był spożyty możliwie szybko. Choć nie ma wskazań, aby konieczne było spożycie odzywki w pierwszych minutach po treningu. Według obecnego stanu wiedzy, zjeść powinniśmy w czasie do 2 godzin od zakończenia aktywności fizycznej.

Dieta a suplementy

Dobry trening i dieta to najlepsze połączenie dla osób, które oczekują widocznych rezultatów w możliwie najkrótszym czasie. Pomocą w tym procesie są także suplementy – to produkty, które ułatwiają zbilansowanie diety sportowej i zapewnienie odpowiednich dawek składników odżywczych. Na jakie produkty warto zwrócić uwagę?

• kreatyna – wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, pomaga zwiększyć siłę mięśni a tym samym czynić postępy podczas ćwiczeń siłowych;
• białko – dostępne w formie wygodnych do spożycia koktajli jest świetnym sposobem na uzupełnienie braków po intensywnym treningu na siłowni;
• aminokwasy – wspomagają regenerację i wpływają na opóźnienie odczuwania zmęczenia podczas ćwiczeń
• beta-alanina – suplement pomagający w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Korzystnie wpływa też na zwiększenie efektywności treningów

Suplementy są dodatkiem do diety osoby ćwiczącej, ale nie mogą zastąpić tradycyjnych posiłków. Niezależnie od tego jak się ćwiczy, zbilansowana dieta musi być stałym towarzyszem. Jeśli nie jesteśmy specjalistami w doborze suplementów, możemy zdać się na pomoc trenera lub sprzedawcy. Bezpiecznym wyjściem jest ograniczenie się do odżywek białkowych po treningu. Są bezpieczne w stosowaniu, o ile zachowamy zalecane dawkowanie.

Czytaj więcej:

• Jak zredukować tkankę tłuszczową? Fakty i mity
• Co zjeść przed treningiem na siłowni?
• Co jeść na obniżenie cholesterolu - dieta hipolipemiczna
• Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?